使肌肉增大的7款经典重训动作

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        来源:体能网        在健身界中嘴笨 一点动作是无可取替的,什么经典动作是什么?为什么会能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1. 深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,可能性深蹲差过多刺激全身肌肉,同時 让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖未必过份超越脚趾

       b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受极少量压力

       c.收紧腰部,保持腰部挺直

       d.利用脚踭发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是有一两个 不需要 训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲t要高,可能性有人 日常有前一天不需要 从地面抬起重物,只要有人 多做硬拉,遇到以上情況而受伤的可能性必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节否则辅助,否则动作会成为深蹲t

       b.收紧腹部、确保背部挺直

       c.利用脚踭发力,保持重心

       d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

一点动作是女人不最爱,可能性不需要 练胸嘛!卧推不需要 利用不同层厚及器具来进行,一点一点是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在Bench上先稳定身躯,可能性左摇右摆,即是重量过多,核心肌群力量过少

       b.肩胛骨向后收,即锁背

       c.收紧腹部及臀部

       d.在肩关节这麼过份拉扯感的情況下,尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)

4. 肩上推

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,可能性肩上推能同時 训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的层厚

       b.切勿完整篇 伸直手臂,可能性对肘关节带来很大的负荷

       c.收紧腹部,保持上身稳定

       d .出理 和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5. 双臂屈伸





有人称双臂屈伸为上半身的深蹲t,同样是有一两个 有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为Chest Dip及Tricep Dip,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但未必担心,日子久了自自然然能协会。

注意事项:

a.收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

       b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

       c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

       d.要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

6.引体向上

差过多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向不需要 够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项:

a.收紧腹部,身体要稳定不需要 使动作最有效训练肌肉

       b.保持挺胸

7. 俯身杠铃划船





背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作, 俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用 俯身杠铃划船训练背肌。

注意事项:

a.收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

       b.这完整篇 都是手臂动作,一点一点请将注意力放上去背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

       c.尽量未必利用惯性( Inertia)提起重量,可能性会加大受伤风险

       d.腰部有伤的有人 宜用以下法子进行动作,利用Bench凳顶住胸口,卸去下腰压力



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